Elimina cinco veces más grasa abdominal

Un avance sobre la actividad física: científicos descubren la mejor manera de olvidarte de los kilos extra sin hacer dieta.

Dos mujeres salen a caminar. Una termina rápidamente, la otra se toma su tiempo. Cada una quema alrededor de 400 calorías. Entonces, ¿quién derrite más grasa del vientre? La respuesta obvia: quedan empatadas. Sin embargo, un estudio sorprendente muestra que aquella que caminó a mayor velocidad pierde más lípidos.

Investigadores de la Universidad de Virginia en Estados Unidos encontraron que las participantes que realizaron tres caminatas cortas a paso rápido por semana, y dos prolongadas a paso moderado, perdieron cinco veces más grasa en el abdomen que quienes simplemente dieron un paseo a ritmo lento cinco días semanales, aún cuando ambos grupos eliminaron exactamente el mismo número de calorías (400) por sesión. Las veloces también perdieron arriba de cinco centímetros de cintura, casi tres veces más grasa de los muslos, cuatro veces más grasa corporal total y cerca de cuatro kilos en 16 semanas, ¡y sin seguir ninguna dieta!

Los beneficios no terminan ahí, las deportistas de alta intensidad desecharon casi tres veces más grasa visceral, los peligrosos lípidos de la zona abdominal que envuelven órganos vitales, tales como el hígado y los riñones, y que se han relacionado con padecimientos como la diabetes, enfermedad cardiaca e hipertensión. “El entrenamiento vigoroso eleva los niveles de las hormonas quema grasa”, dice el especialista que dirigió el estudio, Arthur Weltman, director del laboratorio de fisiología del ejercicio en la Universidad de Virginia. También incrementa en 47% el número de calorías que tu cuerpo utiliza al terminar la rutina, en comparación con las sesiones de menor intensidad.

 

¿Cómo lograr que esta ciencia funcione?

Comienza con un plan de caminata progresivo de 8 semanas el cual incluye rutina cortas a intensidad elevada y largas a paso moderado. Suma los movimientos para reafirmar tu parte media. En solo dos meses te olvidarás de una o dos tallas sin ningún tipo de régimen alimentario.

 

Caminata de velocidad

Tres veces por semana. Para esta rutina tendrás que esforzarte un poco más. Procura ir a un paso en el que respires con cierta dificultad pero puedas pronunciar un par de palabras (reduce el ritmo si te es imposible hacerlo).

Acelera el paso, recuerda que el concepto de “difícil” es distinto para cada persona. Tal vez para un principiante 5km por hora son suficientes, mientras que alguien que ha adquirido condición física requiera de 6.5 km por hora o más para conseguir resultados. Para aguantar la velocidad, toma descansos cortos disminuyendo el paso a moderado. Conforme vayas progresando has este periodo de recuperación menos frecuente, hasta que mantengas el paso durante la hora completa o, incluso camines un poco más de tiempo.

 

Toma un descanso de un minuto a paso moderado.

Semana 1: Cada 5 minutos.

Semana 2: Cada 10 minutos

Semana 3: Cada 15 minutos 

Semana 4: Cada 20 minutos

Semana 5: Después de 30 minutos repite si es necesario

Semana 6: Después de 40 minutos

Semana 7: Después de 50 minutos

Semana 8: Camina por 60 minutos (o el tiempo que dure la rutina) a intensidad elevada sin descansar.

 

Caminata básica

Dos veces por semana. Camina a paso moderado con cierto grado de dificultad. Como el ritmo es lento tendrás que caminar un poco más que en la rutina de velocidad, para así quemar 400 calorías.

¿Te parece demasiado para una sola sesión?

Divide tus entrenamientos en lapsos más breves por ejemplo, en sesiones de 20 o 30 minutos y obtén los mismos resultados dice el investigador de la Universidad de Virginia.

 

Movimientos para esculpir el abdomen

1.- Extensión con balance

Reafirma abdomen alto y frontal.

Párate derecha con el abdomen contraído. Eleva la rodilla izquierda al pecho tratando de alcanzar la espinilla con las manos. Balancea la pierna izquierda detrás de ti, los dedos de los pies hacia fuera inclinando la parte superior de tu cuerpo con los brazos extendidos. Mantén los músculos abdominales presionados y la rodilla de apoyo flexionada ligeramente. Tus brazos torso y pierna deberán permanecer alineados. Espera un tiempo, lleva la rodilla al pecho y nuevamente repite.

Has de seis a ocho repeticiones y cambia de pierna.

Hazlo más fácil: toca el piso con la punta de los dedos (detrás de ti) en lugar de elevar la pierna.

 

2.- Alcance lado a lado 

Reafirma abdomen alto y frontal.

Párate con los brazos extendidos a la altura de los hombros y las palmas viendo hacia abajo. Sin mover la cadera contrae la caja torácica y deslízala de un lado a otro (esa es una repetición), como si estiraras y aflojaras una cuerda.

Hazlo 16 veces.

 

3.- Giro de codo hacia atrás

Reafirma abdomen alto, frontal y oblicuos.

Siéntate con las rodillas flexionadas, los talones en el piso, los brazos extendidos y el torso formando un ángulo a 45 grados del piso. Manteniendo el abdomen contraído, gira el torso a la izquierda mientras llevas el brazo de ese mismo lado hacia atrás, rosando el piso con tu codo regresa al centro.

Has de ocho a 10 repeticiones y cambia de lado.

Hazlo más fácil: no te impulses demasiado hacia atrás gira el torso sin tocar el suelo con el codo.

 

4.- Crunches cortos

Reafirma abdomen frontal

Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas y alineadas a tu cadera y las manos en tu nuca. Trata de juntar tu cabeza, cuello y hombros con las rodillas. Al bajar, abre las piernas formando una “V” amplia. Repite juntando las piernas al mismo tiempo que subes.

Has de 10 a 12 repeticiones.

Hazlo más fácil: No te eleves tanto al subir ni abras demasiado las piernas al descender.

 

5.- Alcance en 4 puntos

Reafirma abdomen frontal, bajo y laterales (oblicuos); espalda baja y ligamentos.

Comienza en posición de cuatro puntos, las rodillas alineadas con la cadera y las palmas bajo los hombros. Extiende el brazo izquierdo a la altura de los hombros mientras elevas la pierna derecha detrás de ti, con el abdomen contraído. Lleva tu brazo izquierdo hacia atrás y dobla la pierna derecha para tocar la planta del pie. Has de 10 a 12 repeticiones alternando los lados.

Hazlo más fácil: apoya la pierna trasera en el piso y alcanza el brazo hacia atrás sin tocar el pie.

 

En Queremos Mexicanos Activos estamos seguros que si sigues estas recomendaciones estarás listo para cumplir tus metas e incluso para participar en nuestro reto camina tu primer Maratón en 2019.

¡Actívate diario!

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Publicado el 10 de diciembre de 2018 | 2:10 pm