Mejora tu condición física con “snacks de ejercicio” de 20 segundos

Si todos los días subes las escaleras de tu oficina rápidamente, durante 20 segundos, y lo haces varias veces al día, tu condición física puede mejorar, según un estudio que se publicó este mes en “Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” (http://www.nrcresearchpress.com).

A estos pequeñísimos picos de explosión de energía que ayudan a tu salud los llamaremos “snacks o aperitivos de ejercicio”.

Uno de los pretextos más utilizados para no realizar actividad física es que la gente pasa tantas horas en su oficina o lugar de trabajo que no existe un momento del día en el que puedan ir a un gimnasio o parque para ejercitarse, pero tenemos una noticia para ti: no es necesario salir del edificio donde laboras y puedes utilizar cualquier indumentaria, el principio es el mismo que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, realizar ejercicios cortos pero agotadores.

Los entrenamientos típicos de intervalos de alta intensidad, en la práctica, son más largos y menos convenientes pues generalmente requieren tiempo para llegar al gimnasio, cambiarse y calentar, además del periodo de ejercicio formal.

Reconociendo estos inconvenientes, científicos del ejercicio de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, buscaron la mejor manera de simplificar y acortar el entrenamiento intenso para que más gente se anime a realizarlo.

Eligieron realizar el experimento con la acción de “subir escaleras” ya que una escalera requiere esfuerzo físico, pero poca planificación y su disposición es mas o menos regular para las personas.  

En 2017, estos científicos publicaron su primer estudio relevante. Demostraron que las mujeres sedentarias que completaron tres episodios de 20 segundos de subir escaleras, con varios minutos de descanso entre cada escalada, aumentaron su condición física en aproximadamente un 12 por ciento después de seis semanas. Pero ese entrenamiento aún requería alrededor de 10 minutos o más de tiempo ininterrumpido, lo que podría ser difícil de completar para algunas personas en su jornada laboral.

Entonces los investigadores decidieron ver si era posible dividir esa cantidad de ejercicio en una serie de snacks de ejercicio, distribuidos a lo largo del día.

Su esperanza era que una sola y rápida ráfaga de subir escaleras fuera lo suficientemente agotadora como para generar mejoras en el estado físico si se repitiera varias veces, incluso con horas entre ellas.

Para averiguarlo, reclutaron a 24 estudiantes universitarios sanos pero inactivos, les probaron su resistencia y su potencia en las piernas con una bicicleta estacionaria especializada; luego los invitaron a continuar con su vida cotidiana anexando solo tres snacks para sumar un ejercicio intenso total de aproximadamente un minuto.

Al final de las seis semanas, los jóvenes aumentaron su condición física aproximadamente un 5 por ciento y mostraron mejoras en la potencia de las piernas.

Estos resultados sugieren que la escalada rápida e intermitente puede ser un ejercicio eficaz, dice Martin Gibala, profesor y presidente de kinesiología en la Universidad de McMaster y autor principal del estudio. “Queríamos hacer que el entrenamiento de intervalos fuera lo más fácil y conveniente posible para mejorar la condición física”, declaró.

Por supuesto, este acercamiento a los intervalos no elevó el estado físico tanto como las sesiones individuales de subir escaleras repetidas que él y sus colegas habían examinado antes.

Tampoco queda claro a partir de este experimento si los intervalos ampliamente espaciados podrían afectar la presión arterial de las personas y otras medidas de salud, incluido el apetito y el peso, y si las personas mayores o las que ya están en forma se beneficiarían de manera similar.

“Este fue un pequeño estudio de prueba”, dice el Dr. Gibala. Él y sus colegas planean realizar estudios más amplios y a más largo plazo sobre los efectos de diferentes cantidades y enfoques para subir escaleras y otros entrenamientos de intervalos.

“No estamos sugiriendo que este tipo de ejercicio pueda o deba” reemplazar toda la actividad física, continúa. “Pero es una posibilidad para las personas que piensan que están demasiado ocupadas para hacer ejercicio puedan adaptar la actividad física a sus vidas”.

 

En Queremos Mexicanos Activos estamos tan convencidos de la efectividad brinda al cuerpo el subir escaleras, que incluso tenemos un reto llamado “Conquista tu cima” en el mes de septiembre de 2019 para que pruebes en tu propio organismo los grandes beneficios. No te rindas, conquista tu cima todos los días y actívate diario.

 

Publicado el 24 de enero de 2019 | 4:27 pm