Conoce una rutina de ejercicios que todos pueden hacer

¿Has subido recientemente bolsas pesadas de compras por las escaleras? ¿Has tenido que correr los últimos 100 metros hasta la parada el camión? Si es así, sin saberlo, realizas un estilo de ejercicio llamado actividad física incidental de alta intensidad.

Un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine, demuestra que este tipo de actividad regular e incidental, que es lo que hace agitar tu respiración, produce beneficios a tu salud, incluso si se trata de ráfagas de 30 segundos distribuidas a lo largo del día.

De hecho, incorporar más actividad de alta intensidad en nuestras rutinas diarias, ya sea al aspirar la alfombra o al caminar cuesta arriba para ver un hermoso paisaje desde una colina, podría ser la clave para ayudarnos a hacer ejercicio de calidad todos los días.

¿Qué es el ejercicio de alta intensidad?

Hasta hace poco, la mayoría de las autoridades sanitarias prescribían actividades que duraran al menos 10 minutos continuos, aunque no había evidencia científica confiable detrás de esto.

Esta recomendación fue refutada recientemente por el Informe de Asesoramiento sobre Pautas de Actividad Física de Estados Unidos de 2018. Las nuevas pautas establecen que cualquier movimiento es importante para la salud, sin importar cuánto dure.

Esta apreciación por episodios cortos de actividad física se alinea con los principios básicos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

HIIT en un régimen muy popular que incluye sesiones cortas repetidas, de seis segundos a cuatro minutos, con descansos de 30 segundos a cuatro minutos intermedios.

Entre la variedad de entrenamientos HIIT que existen, vemos constantemente que cualquier tipo, independientemente de la cantidad de repeticiones, aumenta la condición física rápidamente y mejora la salud cardiovascular.

Esto se debe a que cuando repetimos regularmente incluso breves ráfagas de ejercicio extenuante, ordenamos a nuestros cuerpos a que se adapten, en otras palabras, que se pongan en forma, para que podamos responder mejor a las exigencias físicas de la vida (o a la próxima vez que hagamos ejercicio vigorosamente).

El mismo principio está en juego con las actividades físicas incidentales.

Incluso las sesiones breves de 20 segundos de subir escaleras (60 pasos), repetidas tres veces al día, tres días a la semana durante seis semanas, pueden llevar a mejoras mensurables en la capacidad cardiorrespiratoria.

Este tipo de condición física indica qué tan bien funcionan los pulmones, el corazón y los sistemas circulatorios, y cuanto más alto es, menor es el riesgo de futuras enfermedades cardíacas.

De hecho, las investigaciones sugieren que la intensidad de la actividad física puede ser más importante para la salud a largo plazo en las personas de mediana edad y mayores, que la duración total.

Es alcanzable para todos.

Las razones principales por las que las personas no hacen suficiente ejercicio tienden a incluir el costo, la falta de tiempo, las habilidades y la motivación.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es una forma segura y efectiva de mejorar la condición física, pero a menudo no es práctica. Las personas con enfermedades crónicas y las personas mayores, por ejemplo, probablemente requerirán la supervisión de un profesional de la salud.

Sin embargo, hay muchas formas gratuitas y accesibles de incorporar actividad física incidental en nuestra vida, algunas de ellas son:

  • Reemplazar los viajes cortos en automóvil con caminatas rápidas o ciclismo, si es seguro.
  • Subir las escaleras a un ritmo rápido en lugar de usar el ascensor.
  • Dejar el automóvil alejado del centro comercial y llevar la compra por 100 metros haciendo tres o cuatro “sprints de caminata”.
  • Caminar vigorosamente a un ritmo de unos 130-140 pasos por minuto, busca oportunidades para caminar cuesta arriba.
  • Trota con tu perro durante 30-90 segundos en su caminata diaria.

En Queremos Mexicanos Activos tenemos la idea de que este tipo de actividad incidental puede hacer más fácil lograr los 60 minutos recomendados de actividad física al día. También puede ayudar a mejorar la condición física y hacer que la actividad extenuante se sienta más fácil, incluso para las personas que no se consideren preparadas.

Fuente: British Journal of Sports Medicine (BJSM); https://bjsm.bmj.com/

Publicado el 26 de febrero de 2019 | 2:29 pm